§ 00 / Muscle Recovery
筋疲労回復
運動後の筋肉痛（DOMS）、CKなどの筋損傷マーカー、主観的疲労感、次回パフォーマンスへの影響、研究条件の違いを分けて確認します。
このページは摂取推奨ではなく、関連サプリの研究対象・アウトカム・限界を確認する入口です。効果領域ごとのグレードは、個人への効果を保証するものではありません。
グレード別サプリ一覧
グレード C
- BCAA（分岐鎖アミノ酸） 運動後の筋損傷マーカーや筋肉痛を扱うメタアナリシスがあります。ただし、運動種目、トレーニング歴、摂取条件、評価時点のばらつきが大きく、回復全般や次回パフォーマンスを保証する根拠ではありません。
- HMB（β-ヒドロキシβ-メチル酪酸） ISSNレビューや公的資料では、強い筋損傷を伴う運動後の回復指標で検討されています。ただし、研究条件、HMB-Ca/HMB-FAの違い、短期介入が多く、筋肉痛や回復全般を保証する根拠ではありません。
- L-カルニチン 運動後の筋肉痛、CK、LDH、ミオグロビンなどを扱うRCTメタ分析があります。ただし研究数は限られ、運動様式、対象者、摂取期間で条件が変わります。
- オメガ3脂肪酸 筋肉痛・筋損傷マーカーの改善を検討したRCTメタアナリシスはあるが、実際の筋機能回復への効果は一貫していない。
- カゼインプロテイン 就寝前カゼインで夜間の消化吸収、タンパク質バランス、筋タンパク質合成を見た研究があります。一方で、筋肉痛、次回パフォーマンス、睡眠改善まで同じ根拠として読むには限界があります。
- タルトチェリー 運動誘発性筋損傷後の回復を扱うメタ分析があります。筋力回復や一部炎症指標で差が報告される一方、筋肉痛やCKなどは一貫せず、対象者と運動条件を分けて読む必要があります。
- ホエイプロテイン 運動後の筋タンパク質合成やタンパク質摂取タイミングを扱う研究はありますが、筋肉痛や競技成績の回復まで同じ温度では読めません。睡眠、総エネルギー、食事量と分けて確認します。
グレード D
- EAA（必須アミノ酸） 運動後の筋タンパク質合成や夜間・回復期のアミノ酸供給は研究されますが、筋肉痛、CK、次回パフォーマンスの回復をEAA単体で説明する根拠は限られます。総エネルギー、睡眠、運動負荷と分けて確認します。
- L-グルタミン 若年成人16人の離心性運動RCTでは72時間の筋力回復と筋肉痛に差が報告されましたが、対象・運動・期間が狭く、運動後の回復全般へ広げられる再現性は確認できません。
- L-シトルリン 運動後の主観的きつさや筋肉痛を扱うメタアナリシスがありますが、急性摂取・少数研究・運動課題のばらつきが大きい領域です。回復を広く説明する根拠としては限定的です。
- タウリン 運動後の筋痛や代謝ストレス指標を扱うレビューがありますが、競技、用量、摂取期間で条件が大きく異なります。回復を目的にした一般化は慎重に扱います。
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解説
筋疲労回復は、筋肉痛が軽くなること、CK などの血液マーカーが変わること、次回のトレーニング能力が戻ることを分けて読む必要があります。主観指標だけでなく、客観的な測定値と試験設計も確認します。
SuppLab では、運動経験、運動種目、摂取タイミング、タンパク質摂取量、睡眠などの背景を見ます。回復を過度に断定せず、研究で観察されたアウトカムに限って関連サプリを整理します。
疲労回復を目的にする場合でも、用量プロトコルの提案は行いません。関連サプリのページで、研究条件、安全性、相互作用を確認できるようにしています。