§ 00 / Muscle Strength & Hypertrophy
筋力・筋肥大
1RM、パワー、除脂肪体重、抵抗運動との併用効果を評価します。トレーニング刺激が前提であり、サプリ単独で筋肉が増えるとは扱いません。
このページは摂取推奨ではなく、関連サプリの研究対象・アウトカム・限界を確認する入口です。効果領域ごとのグレードは、個人への効果を保証するものではありません。
グレード別サプリ一覧
グレード B
グレード C
- EAA（必須アミノ酸） EAA補給と運動・パフォーマンスを扱うISSN position stand、抵抗運動とタンパク質補給のメタアナリシスがあります。ただし、EAA単体の長期アウトカム、食事タンパク質が十分な人への上乗せ、初心者全般への適用は限定的に読みます。
- L-シトルリン 高強度運動や反復回数を扱うメタアナリシスでは小さな差が報告された研究があります。一方、抵抗運動経験者の筋力アウトカムでは有意な全体効果を示さない解析もあり、筋肥大サプリとしては扱いません。
- カゼインプロテイン 就寝前カゼインを含むタンパク質補給と抵抗運動のRCT、タンパク質補給全体のメタアナリシスがあります。ただし、対象は健康な若年男性や抵抗運動条件に限られ、カゼイン単独の優位性や全員への適用は示しません。
- ベタイン（TMG） 2024年のメタアナリシスでは下半身を中心とした最大筋力に小〜中程度の差が示されました。ただし17研究・317人、女性21%で、上半身筋力、筋持久力、スプリントパワーは一貫しません。
グレード D
- BCAA（分岐鎖アミノ酸） BCAA単体で筋タンパク質合成の急性反応を扱う研究はありますが、BCAAだけでは9種すべての必須アミノ酸を供給できません。筋量・筋力の長期アウトカムでは、食事全体のタンパク質量と抵抗運動条件を外して読めません。
- HMB（β-ヒドロキシβ-メチル酪酸） 若年者、トレーニング経験者、競技者、50歳以上の抵抗運動研究を扱うメタアナリシスでは、筋力・除脂肪量への上乗せ効果は一貫していません。食事と運動条件を外して読まない領域です。
- L-アルギニン NIH ODSと系統的レビューでは、筋力・運動パフォーマンスへの上乗せは限定的・不一致です。2020年メタ解析は差を報告しましたが、後続コメントで方法上の問題も指摘され、筋肥大成分とは扱いません。
- L-グルタミン 6週間の抵抗運動RCTでは、筋力、除脂肪量、筋タンパク質分解指標にプラセボとの差が確認されませんでした。メタアナリシスも運動能力・体組成への一般的な上乗せを支持していません。
- アシュワガンダ 運動パフォーマンスやVO2maxのレビューはありますが、筋力・筋肥大に一般化するには条件が限られます。運動、食事、睡眠を置き換える評価ではありません。
- ビートルート由来硝酸塩 スクワット、ベンチプレス、筋持久力、筋収縮特性でメタアナリシスがありますが、急性条件や小規模研究が中心です。筋肥大や長期の筋力向上を支える根拠としては控えめに扱います。
- ベータアラニン 研究は運動容量や高強度課題が中心で、最大筋力や筋肥大を直接強く支える根拠ではありません。抵抗運動、競技特性、対象者の違いを分けて確認します。
- 重炭酸ナトリウム 筋持久力のメタアナリシスでは反復回数などに差が報告されていますが、最大筋力では明確な差が確認されていません。筋肥大や最大筋力の成分としては扱わず、高強度課題の補助的な根拠として読みます。
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解説
筋力・筋肥大領域では、サプリメント単独ではなく、抵抗運動を伴う介入研究が中心です。1RM、パワー、除脂肪体重、トレーニング量など、何を測った研究なのかを分けて確認します。
SuppLab では、対象者のトレーニング歴、タンパク質摂取量、試験期間、体重変化、安全性を見たうえで評価します。サプリメントを摂るだけで筋肉が増えるような見せ方はしません。
関連サプリのグレードは、筋力・筋肥大という広い印象ではなく、各評価欄に書かれたアウトカムに対する根拠の強さを示します。競技者や持病がある人は、競技規則や医療者への確認も必要です。