カフェイン

カフェインとは

カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ、ガラナなどに含まれる食品成分です。中枢神経ではアデノシン受容体に関わり、眠気や疲労感の自覚に影響します。ただし、体感が出やすいことと、長期的な健康アウトカムが良くなることは同じではありません。

SuppLabでは、カフェインを「運動前の研究用量」「日常の覚醒目的」「睡眠に与える影響」「高濃度製品のリスク」に分けて評価します。市販品の含有量、コーヒーや茶からの摂取、エナジードリンク、錠剤を合算して考える必要があります。

根拠の読み方

スポーツ領域では、カフェインと運動パフォーマンスを扱うレビューやメタアナリシスが複数あります。研究では体重1kgあたり3〜6mg程度を運動前に使う条件が多く、持久系や一部の抵抗運動指標で差が報告されています。

一方で、この研究用量は「毎日の集中力維持のために同量を続ける」という意味ではありません。普段の摂取量が多い人、睡眠が不足している人、不安や動悸が出やすい人では、同じ量でも不利益が目立つことがあります。

認知課題では、カフェイン単独またはL-テアニン併用を扱う小規模RCTがあります。反応時間や注意課題の結果は参考になりますが、学習能力や仕事の成果が広く上がるとまでは読めません。

摂取量と上限量を分ける

EFSAは、健康な成人について、単回200mg程度、1日400mg程度までの摂取は安全性上の懸念が低い範囲として説明しています。妊娠中・授乳中は、全ての摂取源を合わせて200mg/日までを目安とする説明があります。

これは「その量まで摂ると良い」という意味ではありません。コーヒー、茶、エナジードリンク、チョコレート、サプリ、医薬品を合算した総量として読みます。睡眠、心拍、不安感、胃腸症状が出る場合は、上限量より低い範囲でも調整が必要です。

睡眠と高濃度製品に注意する

就寝前のカフェインは、100mg程度でも睡眠に影響することがあります。2013年のランダム化試験では、就寝0時間前、3時間前、6時間前の摂取条件で睡眠への影響が調べられています。睡眠が短くなると、翌日の眠気をカフェインで補う循環になりやすいため、摂取時刻は量と同じくらい重要です。

FDAは、純粉末や高濃度液体カフェインについて、家庭で適切な量を測り分けることが難しく、重い有害事象につながりうると注意喚起しています。一般的な飲料や錠剤と同じ感覚で扱わない方がよいです。

使う前に確認したい人

• 妊娠中・授乳中、妊娠を希望している
• 不眠、不安症状、動悸、不整脈、高血圧、胃食道逆流がある
• 抗菌薬など、カフェイン代謝に関わる薬を使っている
• 減量・運動向け製品で、シネフリンなど他の刺激性成分も含まれている
• 子ども・未成年に使うことを考えている

これらに当てはまる場合、カフェインを医療判断の代替として使わず、医師・薬剤師などの医療専門職に確認してください。