メラトニン

まず確認したいこと

メラトニンは、睡眠覚醒リズムに関わるホルモンです。外から摂取するメラトニンについては、睡眠相のずれ、睡眠パラメータ、慢性不眠、時差ぼけを扱うメタ分析やシステマティックレビューがあります。一方で、対象者、用量、摂取時刻、評価指標によって結果が変わるため、一般的な睡眠改善サプリとして単純化しないことが重要です。

このページでは、メラトニンを睡眠薬の代替や慢性不眠の治療として扱いません。日中の強い眠気、慢性的な不眠、睡眠時無呼吸が疑われる症状、てんかん、自己免疫疾患、妊娠中・授乳中、未成年、抗凝固薬や鎮静薬を使っている場合は、自己判断で使わず医療者へ確認してください。

睡眠相・睡眠指標で読む範囲

遅延睡眠相障害を扱ったメタ分析では、成人と小児を含むRCTが統合され、メラトニンが内因性メラトニン開始時刻や睡眠開始時刻を前倒しする方向の結果が示されています。ただし、これは体内時計のずれを扱う研究であり、日常の寝つきの悪さへそのまま広げるものではありません。

2022年のシステマティックレビュー・メタ分析では、睡眠障害または精神疾患のある小児・青年・成人を対象に、入眠潜時や総睡眠時間などが評価されています。対象集団が多様で、疾患や年齢層により結果の読み方が変わります。

慢性不眠と時差ぼけは分ける

慢性不眠を扱った2022年のレビューでは、成人の慢性不眠では明確でない結果も報告されています。慢性不眠は、生活リズム、ストレス、薬剤、睡眠時無呼吸、精神疾患など複数の背景があり、サプリで自己判断する領域ではありません。

一方、時差ぼけに関するCochraneレビューでは、複数のタイムゾーンを移動する状況での試験がまとめられています。ここでも摂取時刻が重要な条件で、誤った時刻では眠気や適応の遅れにつながる可能性があります。旅行時の使用条件を、日常の睡眠問題にそのまま置き換えないでください。

安全性と相互作用

NCCIHは、メラトニンの副作用として頭痛、めまい、吐き気、眠気などに触れ、長期安全性や妊娠中・授乳中での安全性には不確実性があると整理しています。また、抗凝固薬、免疫抑制薬、糖尿病薬、避妊薬などとの相互作用に注意が必要な可能性があります。

製品の形態も確認が必要です。グミや複合製品では、1個あたりの含有量、複数個摂取時の総量、他成分、眠気への影響が見えにくくなることがあります。メラトニンは「食品だから安全」と読むのではなく、時刻、薬、既往症、翌日の予定まで含めて確認します。

関連ページ

• メラトニンの根拠と注意点では、睡眠リズム、時差ぼけ、慢性不眠、安全性の読み分けを記事形式で整理しています。
• 睡眠の質改善では、睡眠領域で見るべきアウトカムと注意点を整理しています。
• Lテアニンやマグネシウムも睡眠領域で研究がありますが、対象集団と評価指標は異なります。

このページは一般的な情報提供です。診断、治療、予防、個別の摂取判断を目的とするものではありません。